目覚ましを止めて、そのままベッドでスマホを30分。よくある朝です。その30分を一度だけ散歩に置き換えてみた日、午前中の頭の軽さに驚いた人は少なくありません。朝散歩は、道具もお金も要らないのに、1日の立ち上がりを変えてくれる習慣です。ここでは、朝散歩で期待できる変化と、三日坊主にならない続け方をまとめた。
Coelia代表・小幡十矛が、なぜCoeliaを作ったのかを書いています。なぜCoeliaを作ったのか
朝散歩で期待できる4つの変化
先に立場をはっきりさせておくと、朝の30分スマホを責める気はまったくありません。ただ、同じ30分なら散歩のほうが1日のリターンが大きい。これがこの記事の主張です！
Coeliaの運営には朝活イベントを続けてきた実感があります。その実感も込みで言うと、朝散歩で得られる変化はだいたい次の4つに集まります。
- ①頭の立ち上がりが早くなる：朝の光を浴びて体を動かすと、目覚めのスイッチが入りやすくなります。出社前や在宅勤務の始業前に済ませると、午前中の集中が変わります
- ②気分が前向きになる：光を浴びて、一定のリズムで歩いて、外の空気を吸う。この組み合わせで考えごとが軽くなる感覚は、歩いたその日から実感しやすいです！
- ③生活リズムの基準ができる：毎朝同じ時間帯に光を浴びて体を動かすと、1日の起点がそろいます。夜ふかしがずるずる続く週も、朝の起点があると立て直しやすくなります
- ④運動を習慣化するきっかけになる：散歩は運動のなかで一番ハードルが低い種目です。朝散歩が定着すると、他の運動や早起き自体も続きやすくなります
大事な前置きをひとつ。体調や睡眠に不安がある場合の判断は、医療の専門家に相談するのが確実です。この記事で扱うのは、健康な人が生活を整える習慣としての朝散歩です。
効果を実感しやすいやり方：時間・長さ・歩き方
やり方はシンプルです。ただ、押さえどころを外すと「歩いたのに何も変わらない」になりがちなので、3つだけ覚えてください。まず時間帯。起きてから1時間以内が目安です！朝の光を浴びることが目的の半分なので、起きてすぐ外へ出るほど実感が早くなります。
長さは15〜30分がひとつの目安。それでも、おすすめは断然「初日は10分」です。物足りないくらいで切り上げると、翌朝も出たくなります。勝負は距離より、外に出た回数です！
歩き方に難しいルールはなく、スマホを見ずに、景色を見ながら気持ちいいペースで歩くだけ。イヤホンで何かを聞くより、通勤前の頭を空にする時間にするのがおすすめです。朝ごはん前の空腹時に長く歩くとふらつくことがあるので、水を一杯飲んでから出ると安心です。
三日坊主にならない3つの工夫
ハードルを限界まで下げます
「毎朝30分歩く」と決めるより、「玄関を出て5分歩いたら合格」に設定するほうが続きます。習慣づくりの勝負は距離ではなく、外に出た回数です！
歩いた先に楽しみを置く
好きなコーヒーを買って帰る、気になるパン屋まで歩く、公園のベンチで5分だけ本を読みます。「散歩のため」より「楽しみのついでに歩く」構造にすると、意志の力が要らなくなります。
人との予定にしてしまいます
一番強力なのがこれです。ひとりの習慣は「今日はいいか」で崩れますが、人との約束は崩れません。友達と週1回の朝散歩を決める、朝活のイベントに申し込む、など「起きる理由」を先にカレンダーへ入れてしまいましょう！
朝の時間を、人との時間にする選択肢
Coelia（コエリア）は、東京で20代限定のイベントを続けて開催している社会人サークルで、朝の時間帯の朝活イベントも開催しています。休日の朝、家から会場まで少し歩いて向かえば、それだけで朝散歩と朝活の一石二鳥です！ひとり参加率が高く、運営が常駐して初参加でも入りやすい進行なので、「朝の習慣づくり」と「新しいつながり」を同時に始められます。
朝散歩で朝の気持ちよさを知ったら、次は月に一度、朝の予定を人との時間にしてみます。それだけで、早起きが「頑張ること」から「楽しみ」に変わります。
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よくある質問
朝散歩は何分くらい歩けばいいですか？
15〜30分がひとつの目安ですが、最初は10分からで十分です。長さより「起きてから1時間以内に、朝の光を浴びながら歩く」ことのほうが大切です。物足りないくらいで切り上げると翌朝も続けやすくなります。
朝散歩は毎日続けないと意味がないですか？
毎日でなくて大丈夫です。週2〜3回でも、朝に光を浴びて体を動かすリズムができれば変化は実感できます。「毎日やらなければ」と構えるより、出られる日に出る、をゆるく続けるほうが結果的に長続きします。
雨の日や真夏はどうすればいいですか？
無理に外へ出る必要はありません。雨の日はベランダや窓際で朝の光を浴びるだけでも代わりになります。真夏は日の出直後の涼しい時間帯を選び、水分をとってから短めに歩くのが安全です。
ひとりだと続かないのですが、どうすればいいですか？
人との予定にするのが一番効きます。友達と週1回の朝散歩を約束する、朝活イベントに申し込むなど、「起きる理由」を先にカレンダーへ入れてしまいましょう。Coeliaでも朝の時間帯のイベントを開催しているので、開催予定はイベント一覧で確認できます。
